Alimentación adaptada al ciclo

Es muy común pensar que la menstruación es el evento principal del ciclo, ya que es la parte más visible, pero en realidad pasamos por cuatro fases durante el ciclo: fase menstrual, fase preovulatoria, fase ovulatoria y fase premenstrual.

También es un error pensar que las mujeres necesitamos comer cada día lo mismo. Somos seres cíclicos y eso quiere decir que nuestras necesidades tanto energéticas como nutricionales son cambiantes también.

La alimentación cíclica es una estrategia de alimentación que se adapta a cada momento del ciclo menstrual de la mujer.

Debido a las fluctuaciones hormonales durante el ciclo, nuestro cuerpo tiene necesidades nutricionales diferentes entre unas fases y otras.

Las variaciones hormonales que vamos experimentando durante el ciclo hacen que, por ejemplo, en unas fases haya que introducir alimentos que estimulen la formación de progesterona y en otros la de estrógenos.

Ocasiones en las que hay que mimar y agilizar el trabajo del hígado para poder metabolizar y eliminar correctamente las hormonas utilizadas, y otras en las que debemos incrementar la circulación sanguínea para asegurar que llega suficientes nutrientes al ovario.

Momentos en los que podemos tolerar mejor los ayunos intermitentes, incluso una dieta low carb o cetogénica porque nuestro metabolismo es más eficiente, y otros en los que hay más hambre y antojos y sea necesario aportar al cuerpo carbohidratos complejos con tal de saciarnos más y mantener unos niveles de glucosa más estables.

Aportar al cuerpo lo que requiere en cada fase, es una forma de cuidarnos, nutrirnos de manera consciente y equilibrar nuestras hormonas, lo que se traduce en ciclos saludables y una mejora de la salud global. Además, nos invita a conectar con nuestra naturaleza cíclica y a vivir en sintonía con ella.

¿Te atreves a probarla?

Fase menstrual

El primer día de sangrado marca el primer día de todo el ciclo. La fase menstrual va desde el primer día de sangrado hasta que desaparece. Su duración es de 3 a 7 días.

Durante esta fase, estás desprendiendo el revestimiento uterino y todas las hormonas están en su punto más bajo.

Los nutrientes que nos interesa potenciar son:

1. Agua mineral

Contrarresta la pérdida de sangre y la retención de líquidos.

Asegúrate que bebes agua con un residuo seco >200mg/L.

2. Omega 3

Es un potente antiinflamatorio natural.

Lo encuentras en el pescado azul pequeño (salmón, sardinas, caballa, anchoas, boquerones…). También en fuentes vegetales (frutos secos y semillas) pero no es tan biodisponible.

3. Hierro

Contrarresta la pérdida de sangre y la fatiga.

Lo encuentras en carnes rojas (eco o de pasto), hígado, pescados y mariscos (sobre todo almejas y ostras).

El hierro de origen vegetal (espinacas, legumbres, frutos secos) es menos biodisponible. Para mejorar su absorción, combinar con algún alimento rico en vit C (cítricos, pimientos, brócoli, fresas).

4. Magnesio

Mejora el estado de ánimo, el sueño, los antojos por la bajada fisiológica de serotonina y alivia los calambres menstruales.

Lo encuentras en el chocolate negro (+85%), almendras, aguacate, espinacas, semillas de calabaza, alubias negras.

5. Diuréticos

Reducen la retención de líquidos.

Alimentos como la piña, sandía, melón, frutos rojos, vegetales e infusiones de cola de caballo, alcachofa o diente de león.

6. Antiinflamatorios naturales

La menstruación es un proceso inflamatorio fisiológico. Podemos disminuir esta incomodidad con alimentos con potencial antiinflamatorio sin tener que recurrir al ibuprofeno.

Alimentos como la cúrcuma, jengibre, canela, aceite de oliva, aguacate, frutos rojos.

Fase preovulatoria y fase ovulatoria

La fase preovulatoria y ovulatoria (también llamada fase folicular) comprende desde el último día de menstruación hasta la ovulación. Suele ser antes del día 22 del ciclo.

En esta fase, los niveles de estrógenos van incrementando hasta llegar a su punto máximo para que madure un folículo dominante y ocurra la ovulación.

Los nutrientes que nos interesa potenciar son:

1. Grasas saludables

Los estrógenos disminuyen el hambre y la apetencia por el dulce, por lo que es un buen momento para bajar carbohidratos y aumentar la ingesta de grasas, que son esenciales para producir hormonas y además modulan el sistema inmune para que no ataque al “invasor” (semen).

Las encuentras en el aceite de oliva, coco, aguacate, semillas, frutos secos, yema de huevo, pescado azul, aceitunas, chocolate negro (+85%), quesos grasos.

2. Fitoestrógenos

Estimulan y equilibran los niveles de estrógeno del cuerpo, para que no haya ni de más ni de menos.

Los encuentras en las semillas de lino, frutos secos, legumbres, soja y derivados, verduras crucíferas, bayas, uvas, granadas y cítricos.

3. Zinc

Participa en la maduración folicular y la calidad del óvulo.

Lo encuentras en los pescados, mariscos, carne de calidad, semillas de calabaza, legumbres, chocolate negro (+85%), quesos.

4. Crucíferas

Agilizan el trabajo del hígado para que metabolice y elimine los estrógenos utilizados.

En grupo de alimentos encontramos el brócoli, coliflor, kale, coles de bruselas, col lombarda, repollo, rúcula, rábano.

5. Fibra

Apoya la eliminación de los estrógenos a través del intestino.

La encuentras en el kiwi, ciruelas, higos, zanahoria (cruda), manzana asada, semillas de lino, chía, alubias negras, verduras de hoja verde.

6. Probióticos y prebióticos

Son esenciales en esta fase, ya que la microbiota intestinal participa en la metabolización y degradación de los estrógenos.

Los alimentos probióticos son el yogur, kéfir, tempe, miso, kimchi, chucrut, kombucha, queso con leche cruda, vinagre de manzana.

Los alimentos prebióticos son el almidón resistente (tubérculos, arroz, quinoa y legumbres cocinados y enfriados en nevera 12h), ajo, puerro, cebolla, espárragos, plátano verde, manzana y zanahoria asada, setas, semillas de chía y lino.

Fase premenstrual

La fase premenstrual (también llamada fase lútea) es la que va después de la ovulación al día antes de la próxima menstruación. Su duración es de 11 a 16 días.

Durante esta fase lútea, los estrógenos están bajos y la progesterona es la protagonista, responsable de preparar el revestimiento uterino para asegurar la implantación del óvulo fecundado.

Los nutrientes que nos interesa potenciar son:

1. Carbohidratos complejos

En esta fase, tanto si ha habido fecundación como si no, el cuerpo quiere recargar energía para el embarazo o para prepararse para el siguiente ciclo. Por eso, se genera más hambre y apetencia por el dulce. Por lo que es un buen momento para incorporar carbohidratos complejos con tal de sentirnos saciadas y mantener los antojos a raya.

Los encuentras en el almidón resistente (tubérculos, arroz, quinoa y legumbres cocinados y enfriados en nevera 12h), y fruta fresca.

2. Óxido nítrico

El óxido nítrico dilata los vasos sanguíneos y favorece el flujo sanguíneo al cuerpo lúteo, encargado de segregar progesterona en esta fase.

Lo encuentras en la remolacha, espinacas, rúcula, chocolate (+85%), nueces, semillas de calabaza, sandía, granada.

3. Fibra

Favorece el tránsito, ya que la progesterona ralentiza los movimientos del intestino.

La encuentras en el kiwi, ciruelas, higos, zanahoria (cruda), manzana asada, semillas de lino, chía, alubias negras, verduras de hoja verde.

4. Triptófano

Aminoácido precursor de la serotonina. En esta fase, la serotonina disminuye y eso acentúa la ansiedad y los antojos.

Lo encuentras en el pavo, pollo, pescado, huevos, legumbres, plátano, lácteos, chocolate negro (+85%), nueces y semillas.

5. Magnesio

Mejora el estado de ánimo, el sueño y los antojos.

Lo encuentras en el chocolate negro (+85%), almendras, aguacate, espinacas, semillas de calabaza, alubias negras.

6. Diuréticos

Reducen la retención de líquidos típica de esta fase.

Alimentos como la sandía, piña, melón, frutos rojos, vegetales e infusiones de cola de caballo, alcachofa o diente de león.

‍

Como ves, tu dieta es una excelente manera de optimizar cada fase de tu ciclo y apoyar tu salud hormonal, para evitar desequilibrios hormonales y desajustes del ciclo menstrual. No solo podrás abordar los posibles síntomas con nutrientes clave, sino que es una forma perfecta de ir rotando alimentos y garantizar variedad en tu alimentación.

Ten en cuenta que cada cuerpo es único, por lo que habrá variaciones y ajustes según el caso. Por eso es tan importante recibir un asesoramiento individualizado que se adapte a las necesidades y al contexto de cada mujer.